此文章为乔医生帮助的求助者在论坛中写的咨询感受记录（真实案例，经咨询者同意后发出。）

身边很多学术圈的朋友都有一定程度的抑郁情绪，我自己被这种情绪影响了9个月，今年7月份的时候开始接受线上心理咨询治疗，到现在已经过去了5个session，感觉帮助很大，想在这里记录一下，也希望能给有类似困扰的uu带来一点启发。

之前没有任何心理咨询的经历，这是第一次。到现在的感觉就好像人生从牛角尖里拐了个弯儿出来，颠覆了很多自己一直信守的生存法则，又重新接纳了一些让生活变得更容易的人生观。这些观念虽然看起来简单又理所当然，但是自己以前从来没有做到过，甚至都没有想过。

也欢迎有感同身受的uu一起来记录/讨论！

uu们，在成为任何人之前，要先发自内心地好好爱自己呀。

咨询已经过去两个月的时间，虽然在行动上看到的成效不是很显著，我暂时还没有立刻以饱满的精力投入到工作中，但我感觉焦虑已经离我越来越远了。我能越来越清晰地感受到，自己一直以来心里无形的焦躁，和平时不自觉地紧绷的身体，然后告诉自己放松下来。虽然这一切发生得很慢很慢，但我相信自己总会好起来的。It takes time to see the change. 希望正在接受心理咨询帮助的uu们，要有希望，不要焦急，也千万不要放弃。

 楼主 2021-08-26 22:49:25

因为我最近需要提交一个研究计划，但是我迟迟不能动笔，只剩5天时间了。咨询师让我解释一下研究计划是怎样的，我说基本等于半篇论文。咨询师说我被这样一个心理投射吓到自己了，还没开始就把敌人想象得特别难打，加上对自己不自信，而且因为完美主义阻碍，难以开始，自己先打了退堂鼓。咨询师建议我把它想小一点，计划只是个计划，简单一点，前期准备工作已经做了那么多，脑海里也经常勾勒这个研究想法，所以这是一个很简单的事情。只要写出来就是最好的，所有东西都有漏洞，不需要完美。想得好，做不到，就是行为思维的不协调，会想的人太多了，能做的人很少。另外要对自己认可，给自己鼓励，让自己亢奋起来，做一个行动者。

这让我想到自己对HK这座城市的设定。以前我一直觉得自己还只是个学生，在站稳脚跟之前不能享受这座繁华的城市。所以不管我到哪里去玩儿，都感觉到压力，加上自己粤语不通，仿佛目之所及的一砖一瓦都在提醒我，你还不属于这里，你需要毕业，需要工作，需要努力，在达到这个设定之前，你无法安心得享受这里的生活。

就在我昨天去看的展馆里，有一本关于花园街的人种志的研究。翻开看到里面详细记录了这条狭窄街道上小摊贩的生活，他们如何应对规章制度，如何在有限的空间陈列商品，如何解决饮食，如何处理垃圾。有一页插画画了一个水果摊，跟我研究生学校东门小吃街上的水果摊几乎一模一样。当时我就突然有一种释然的感觉，当时不知道，但是我对这座城市的设定被软化了，好像生活的路就在眼前，突然宽了起来。我也明白了咨询师一直鼓励我多出去观察别人的生活意义何在。

另外又进一步讨论了社恐这个问题。在别人面前总想着自己的不好，才想要伪装一个更好的自己示人。咨询师给我从另一个角度重新构建了这个问题。他说没有人可以完全看穿另外一个人，那些关于我自己的消极片面错误的想法，只存在于我自己的脑海里。你是独特的，虽然不会被所有人喜欢，但总会有人喜欢你，所以没有必要不自信，也不需要放低自己迎合他人，感觉到自己肩颈紧绷的时候提醒自己放松，做自己就可以了。

今天讨论的最后一个问题给我的感触特别深，是关于不安感。缺乏安全感是因为自己的内心对安全有一个自己的设定。明明身处的环境本身是安全的，但是我总有自己想要达成的设定，才能获得安全感。因此需要打破这些设定。去看去观察别人是怎么生活的，不要把自己的生活局限于某种设定：你不需要做到xxx才能幸福。 跟别人的关系也是如此，人就是要和跟自己相处舒服的人在一起，越简单越好，大胆享受，爱别人也接受爱，同时认清感情是变化的这个事实。如果有了结婚生子买车买房白头偕老的设定，自然会给关系带上枷锁。反而是无设定的情况下，不苛求，不依赖，合得来就继续走，合不来也可以潇洒地放下，好聚好散，也可以毫无罪恶感地享受下一段感情。

我还问了状态不好的时候如何应对别人的期待。因为我的导师人都非常好，非常有耐心，也很想帮我，但是他们对我越好我越觉得自己对愧对他们的好心，甚至每次看到他们的关心都很怕，因为需要回复，但是又觉得自己没进度，没办法回复。咨询师说，导师当时选你来读博，肯定是认可你的努力，他们也是凡人，也或多或少了解你的挣扎。病症不等于你这个人不努力，不代表你堕落，用自己状态最差的时候来评价衡量自己，这样太不公平了。所以要先停止自责，停止内心对自己的judge，放过自己，然后才能坦然的面对别人，坦然承认自己状态差，只做自己力所能及的，不去强迫自己，不去自责，也能更好地处理别人的期待带来的压力。

简单说下自己的现状：商科PhD，Year4在读，坐标HK，暂无publication，目标是5年毕业。导师非常supportive，但不是很push。

抑郁起因是去年11月，有篇论文即将投稿，导师定的目标是12月，但是有些实验结果很差，11月重新调整跑了三个实验，都失败了。由于焦虑和暴食，身体状况也很差，爆发了严重的过敏症状，接受治疗6个月，至今没有完全恢复，情绪也因此更加低落。由于疫情隔离，过年没有回家，在学校待太久，感觉很麻木。

后续一直状态很差，基本无法专注工作，焦虑情绪继续累积。今年5月的时候实在撑不下去了，以参加朋友婚礼为由回了一次家，希望能自行调整过来。在回去隔离期间一度无法工作，瘫在床上不想起不想吃饭，甚至不想回复朋友的微信。

从家里回学校的时候非常不情愿，悲伤感挥之不去，经常没有来由的哭，以及看到窗户在脑子里演练爬上去然后跳下去的场景，终于意识到自己可能需要therapy。看之前还有过担心，会不会看完就变成废柴，躺平，不再是以前那个工作狂了，那样还能毕业吗？还能做好学术吗？在我以前的认知里，我觉得只有工作狂才能成功，也许平凡幸福的人不需要这些成功，所以也不会成功。

在看therapy之前，自己曾经尝试自救，甚至报了一门心理咨询的网上培训课，也看了一些相关的书籍。学了很多咨询的流派，技术，还没学到诊断。印象比较深刻的书是后弗洛伊德代表人霍妮的《我们内心的冲突》。这本书是几年前朋友送我的礼物，一直没有打开。现在看感悟更深了，愈发意识到自己的状态不是靠逼迫自己努力就能熬过去的。

其实愿意面对自己内心的冲突，拆掉理想化的自我，本身就是一件很需要勇气的事情。毕竟这是我们对自己一直以来的要求，是自我的防御机制，也是认为自己值得被爱的根本。这么多年以来，我一直在追求达到那个理想中的自我，当然也从来没成功过，所以很难爱自己，也很难发自内心的快乐。

第一次session主要是了解基本情况，做诊断，让自己认清问题产生的原因。 先聊了症状，然后聊了童年对父母的印象，从小到大的学习情况，社交现状以及曾经有过的恋爱关系。 当时的症状就是没有动力，无法集中注意力做事，对一切东西都没有任何兴趣和欲望，感觉自己与这个世界毫不相干，以及一些躯体化症状，比如胸闷恶心。我妈妈非常严格，不听话的时候冷处理，爸爸不善言谈，有点缺席，他俩也摩擦不断。恋爱里严重依赖对方的正面反馈来获得满足，总是需要再三确认自己被爱，很容易产生不安感。

咨询师随后询问了我强迫症的情况。强迫症分为强迫行为和强迫思维，强迫思维分五种：数字强迫（对数字敏感，有特别讨厌的数字，走路上台阶喜欢数数等），音乐强迫（在试图集中注意力时反复在脑海响起歌曲），原因强迫（强迫性穷思竭虑，总问为什么），回想强迫（脑海中反复出现过去的经历，通常是让自己难堪的），伤害强迫（害怕失去控制，不断想象伤害自己或他人）。 我自己没有强迫行为，但是有强迫思维的后三种。这几种思维可能记得不是很准确，下面是咨询课上学到的诊断表现：

最后的诊断结果是，我因为成长经历和性格倾向，内心敏感，自尊水平低，有强迫思维，完美主义倾向严重。这些特质导致我本身就是抑郁症易感人群，也确实有患有焦虑症和抑郁症。认识到这些以后，咨询师告诉我，要首先认识到，自己仍然是个正常人，只是生病了需要调整。不要觉得可怕，也要开始对自己好一点，宽容一点。

第一个session结束的时候，咨询师给我的建议是出门去吃吃玩玩，找回生活中的乐趣。出去玩的时候总是因为觉得是在浪费时间而感到焦虑，有天晚上试着去附近公园溜达，每往出迈一步都想往回退两步的程度。另外HK天气很热，脸又因为过敏不能涂防晒，所以我很抗拒出门，白天基本不出门。咨询师告诉我，天气热也要出门，我们只需要遵循自然规律，出出汗也没关系，回来洗澡换衣服，会感到非常轻松。距离他提这个建议一个月了，前几天我终于出去逛了一下午，感觉终于和不同的环境建立了一点联系。

第二个session的时候，聊了选择恐惧症。咨询师说完美主义因为很怕出错，所以会在选项上纠结来纠结去，最后还是会选择熟悉的选项，避免犯错，但是降低了尝试新东西发现新事物的可能性。建议就是做一些小选择的时候遵循自己内心的直觉，想到就立马做，不需要过多的考虑，允许试错的过程，也节约了不必要的纠结时间。

由于抑郁导致的意志力薄弱，咨询师分享给我一有个关于提升注意力的小训练，具体操作如下： 首先念三句话：我要集中注意力，我要提升自己的意志力，我正在做一件提升自己意志力的事情。 然后保持心静，放松，稳定姿势，以缓慢均匀的节奏从1数到100。每天站着6次，坐着6次。 他让我在session里操作了一次，我数得还算节奏平稳，但是过程中心里一度非常想快进，而且觉得十分尴尬。但是自从那次咨询结束到现在我一次都没数过，所以没办法repo效果…

另外一个抑郁的症状是睡眠问题，总感到睡不醒，也离不开床。睡觉是有些人coping的模式，每天睡觉总时长不超过10小时问题都不大，因为焦虑的状态确实让人感到精神劳累。早上适当赖床也是可以的，但是早上出门晒太阳是一个很好的缓解抑郁的办法，所以我一般赖床半小时然后起来，到楼下走走，晒晒早晨的太阳，感觉很棒。

这个session里我们还聊了关于社交恐惧的问题。我说自己内向，跟别人交流非常累，所以喜欢一个人呆着。但是跟自己关系好的人喜欢的人又可以聊很久。咨询师说其实内向是完美主义的一个表现，因为在别人面前试图呈现完美的理想人格，希望别人觉得自己好，但是实际的低自尊又不相信自己真的好，需要努力伪装，反而会给人扭捏的感觉。另外内向也不是社交的劣势，话少的人更多的在对话里扮演倾听的角色，共情也能给人被理解的感觉，只要做到礼貌待人，不卑不亢，就自然会吸引到朋友。

我举例了一个社恐的例子，比如在电梯里碰到系主任，但是不太熟悉也不知道聊什么，不会small talk，所以就尴尬紧张。咨询师的建议依旧是实在找不到话题，不想说话的时候礼貌既可，不用尴尬。如果能放松下来可以聊一点家长里短人之常情，大家都喜欢聊的，比如八卦新闻都在聊什么（此处我回应说自己从来不看八卦新闻，太过正经严肃又狭隘了…）。同时看到别人顺利的社交，可以记一下学一下，下次就用起来。社恐主要是靠脱敏的，多说几次就好了。

第二次session结尾的任务依然是出去玩，出去很重要，可以把人从床上拉起来，可以换到新的环境，可以增加社交。我以前对结交朋友的条件也很高，聊得来的使劲儿聊，话不投机半句多。咨询师指出这也是一种非黑即白的思维模式，容易让人钻牛角尖。朋友关系不止两种：是或不是，可以有不同程度的关系，也不需要朋友的一切都被自己喜欢。这个建议也非常受用，开始让我能对别人发自内心的随和起来了。

第三个session主要聊了romantic relationship。我跟男朋友长期异地，间歇性冷战，都很执拗，互相讲道理却没办法说服对方。感情上的不顺利也已经成为影响我心情的主要因素之一。咨询师告诉我在感情里讲道理很难解决冲突，反而在表达不满的时候撒泼撒娇都可以更好地被对方接受，适当展露脆弱才能给对方机会去照顾自己。冷战真的没有必要，靠时间忘掉矛盾是不可行的，伤害感情也影响心情。另外不要挑战人性，不要试图去改变对方，只能改变自己，实在无法接受也可以离开。我把这些内容都告诉了男朋友，并且用这种方式跟他相处，从那天到现在再也没有吵过架。

另外又进一步讨论了社恐这个问题。在别人面前总想着自己的不好，才想要伪装一个更好的自己示人。咨询师给我从另一个角度重新构建了这个问题。他说没有人可以完全看穿另外一个人，那些关于我自己的消极片面错误的想法，只存在于我自己的脑海里。你是独特的，虽然不会被所有人喜欢，但总会有人喜欢你，所以没有必要不自信，也不需要放低自己迎合他人，感觉到自己肩颈紧绷的时候提醒自己放松，做自己就可以了。

经过前三个session感觉自己突然明白了很多之前不懂的道理，试着去实践，情绪好像有所好转了，但是试着去工作，仍然无法专注，甚至不能开始，就是焦虑到写不下去一个字。这种状态又让抑郁的情况反复，虽然心里明白不会好得那么快，却陷入了一系列的怀疑之中：到底好到什么情况才能继续工作？矫情跟生病的界限在哪儿？能不能逼自己一把？

所以第四个session就又讨论了之前焦虑的问题。两个take aways：第一个是，现在的重中之重是调整情绪，这是所有问题的症结，不工作不是因为自己不想，而是因为情绪不允许。如果单纯的情绪低落，感觉抑郁，不要因此焦虑，否则就会陷入恶性循环。自然的休息一天，可能第二天就好起来了。努力转移一下注意力，逼自己出去玩一下，可能好得更快。所以不要让焦虑成为自己抑郁的帮凶。

第二个是，要更加公正地看待“努力”在自己成就中的权重。以前我觉得自己能读到phd第四年，90%是因为我比别人努力。也许跟别人比起来这看起来好像是事实，但其实不是。没有天赋，没有逻辑思维，没有学习能力，或者没有机敏的思维，可能再努力都没用。所以能走到今天，努力并不是主要的原因。相信自己在状态好的时候，可以把这些工作做得又快又好。所以不要焦虑进度，专注调整情绪，其他的都会好起来。

道理都懂了，但是执行下来也需要一些时间。昨天早上到办公室的时候整个人都不太好，做什么事情都感觉恶心。于是中午我终于第一次主动约同学出去玩，逛街吃东西看展览，回来之后感觉好了很多。今天是第五个session，我问为什么自己一出去就好了，一回到办公室，还什么都没开始做就焦虑。咨询师说办公室这个环境可能已经成为一个情绪源，不是工作让我焦虑，而是这个环境自动让我进入焦虑模式。因为我一直没有办法心安理得地在办公室玩，舍不得放纵自己调整情绪，但情绪又不允许我进入正常的工作状态，而是进入了另外一个自动焦虑的程序，所以胡思乱想没法静下心来。

应对办法就是在办公室做一些力所能及的工作，如果实在不行就换个地方，去咖啡厅，图书馆，甚至在宿舍，都可以。换个环境，换个心情，而且不要抱着太强的目的性，定下一定要完成什么东西的目标，而是建构一个放松享受的心情，去做一件自己喜欢且擅长，能给自己带来成就感的事情。我有些舍不得办公室的两个屏幕，出去就只能对着笔记本小小的屏幕。咨询师说要我适应环境变化，以前读硕士没有办公室的时候还不是一直用笔记本搞学习。确实，有道理，下午我就从办公室回了宿舍。今天还没有感受到明显的焦虑。

我在办公室有同事在的时候感觉还可以坚持，但是别人一走我就突然心慌焦虑，甚至不知道该做点什么。咨询师解释说别人在场的时候其实转移了自己的注意力，让自己暂时忘掉了焦虑。同理，在情绪出现问题的时候很容易沉迷烟酒网络短视频游戏等等，为了让自己免受焦虑折磨，消磨时间形成依赖。所以偶尔玩一会儿无可厚非，但也要避免用这些东西消耗自己的时间。看书是一个很好的选择，因为不会形成依赖，还能培养汲取内容的注意力和意志力。

楼主 2021-09-04 22:21:54

昨天下午进行了第六次session。近期状态有很大好转，主要是焦虑的时间变少了很多，大部分时间能心安理得地花在休息上，出去玩的频率显著增加了。偶尔顺着心意做一些工作，工作时也没有紧张焦虑的感觉，只是单纯想完成这件事。唯一比较明显的焦虑感出现在每天早上刚睡醒的时候，感觉就是习惯性的胸口一紧，整个人都进入了紧张的状态。咨询师说不要用力过猛地驱散焦虑，否则会适得其反。焦虑像个调皮的孩子，他给你捣乱的时候你反应越激烈，他就越喜欢再返回来给你捣乱。如果你顺其自然地放松，习惯性的焦虑就会慢慢消失。

第二个点，我提到了自己很少有放松的感觉，总觉得有很多很多待解决的问题。咨询师说生活就是不断解决一个一个的问题，人就是要承担声明中的不确定性，认识到风险的必然性。不要试图未雨绸缪，掌控一切，让所有事情都顺着自己的心意来，甚至包括那些未来的事情。认识到生活的常态，学着容忍没有closure或者control的情况，放松自己对生活不切实际的期待，相信船到桥头自然直，同时也要具备灵活性，这样才不会在一条巷子走到黑，也能获得平静的内心。应对感情也是一样，不要试图去寻找承诺或者未来的确定性，要灵活应变，坦然接受现实的变化，可投入和可全身而退。

另外两个tips是关于工作的。我之前的工作习惯很单线程一根筋，喜欢把一件事处理到底完成后再做下一件事，感觉自己无法multi-task。他说这是我之前的成功经验限制了自己现在的行为，这种方法的弊端就是效率不够高，浪费的是自己的时间。也许以前可以应付得很出色，但是现在的工作用这种方法就弊大于利了。解决的办法是相信自己的能力绝对可以应付multi-tasking，要有这个自信，然后慢慢去尝试多线程的工作模式，在自己的日常工作种穿插几个不同的项目。我决定这周试试看。

除此之外，我之前还有做事很快但粗心大意的问题，因为心里总惦记着未完成的工作，手上的就无法专心，即使做很快看似很productive，却无法进入最好的工作状态。咨询师的建议是，谨记欲速则不达，因为急躁就是焦虑，就会阻碍自己的思维，反而降低工作速度和质量。所以在做事的时候，要记得提醒自己慢一点，再慢一点，慢工出细活，同时在力所能及的范围内保持雷厉风行的行动力。

昨天咨询结束的时候，咨询师鼓励我说，那些真正病得严重的人，意识不到自己的病，也不想寻求帮助。而我领会力强，也愿意接纳，作出改变，即使改变很慢也愿意坚持，所以会很快好起来。他说我现在状态不错，可以期待一下我下周的工作进展了。真的很开心，希望有同样困扰的大家也能尽力自救，早点好起来。晚安。

今天男票失约我习惯性生气，努力回想咨询师说过的话提取了几条重点：不要认真讲分对错，要撒泼耍赖；避风头，不要当下对线，等两个人心情好的时候再谈；能改变自己心态忍就忍，不能忍就分手。为了不让自己心情差，我试图看综艺转移注意力，但是综艺结束之后情绪又回来了，加上今天身体不适，晚上的时候更生气了。对于抑郁的人来说，好心情永远是第一位的。于是又开始顺着咨询师的思路反思试图解决自己的情绪问题：生气可能是因为自己在他身上放的关注太多，太依赖他提供的情绪价值，同时认识的异性朋友太少，所以感情状况严重影响我的心情。但是懂得这些道理和能迅速调整好自己的心情之间，还需要很多努力，想通这些并不能让自己立刻马上不生气。不过在跟朋友吐槽了几句，更新完这个帖子之后，自己突然好了。也许咨询经历真的是一种很有效的安慰，即使只是复述。